حیاتی ترین دهه برای سلامتی شما: 36 تا 46 سالگی
حیاتی ترین دهه برای سلامتی شما: 36 تا 46 سالگی
بسیاری از ما در دهه ۲۰ زندگی، چندان به سلامت خود توجه نمیکنیم؛ سالهایی که ممکن است با شبنشینی، مصرف سیگار، الکل و کمتحرکی همراه باشند. اما تحقیقات جدید نشان میدهد که اثرات این سبک زندگی بیتوجه، از حوالی ۳۶ سالگی شروع به آشکار شدن میکند و میتواند آینده سلامت جسمی و روانی ما را تحت تأثیر قرار دهد.
آسیبهایی که انباشته میشوند
مطالعهای در فنلاند نشان داد که گرچه مصرف زیاد الکل و سیگار در دهه ۲۰ اثرات آنی چندانی ندارد، اما افرادی که این رفتارها را ادامه میدهند، از ۳۶ سالگی به بعد شاهد افزایش بیماریهایی چون افسردگی، سرطان، بیماریهای قلبی و ریوی و حتی مرگ زودرس خواهند بود.
دکتر فیلیپ بورگ، متخصص پیشگیرانه و بنیانگذار کلینیک «پزشک طول عمر» میگوید: «این دهه، مرحلهای تعیینکننده است. هر آنچه در این بازه زمانی انجام میدهید، کیفیت سلامت شما را در سالهای بعدی زندگی شکل میدهد.»
بدن دیگر مانند قبل تاب نمیآورد
از اواسط دهه ۳۰، بدن دیگر توانایی جبران آسیبها را ندارد. سلولهای آسیبدیده و «سالخورده» (senescent) افزایش مییابند؛ سلولهایی که اگرچه دیگر تقسیم نمیشوند، اما با تولید مواد التهابی، به سلولهای اطراف خود نیز آسیب میزنند.
دکتر جیمز ویلسون، انکولوژیست در بیمارستان UCLH لندن میگوید: «در این بازه سنی، اولین نشانههای بیماریهایی مثل سرطان را در بسیاری از بیماران میبینیم. اغلب آنها میگویند ای کاش زودتر سبک زندگیشان را تغییر داده بودند.»
الکل، دخانیات و بیماریهای خاموش
الکل با هفت نوع سرطان در ارتباط است و سالانه حدود ۱۷ هزار مورد ابتلا به سرطان در بریتانیا به مصرف الکل نسبت داده میشود. با بالارفتن سن، تأثیرات مضر الکل بر کبد، قلب، فشار خون و مغز تشدید میشود.
در مورد سیگار نیز مطالعات نشان دادهاند افرادی که پیش از ۳۵ سالگی آن را ترک کنند، ریسک مرگ زودرسشان تقریباً برابر با افراد غیرسیگاری خواهد بود. اما با افزایش سن، این خطر به سرعت بالا میرود.
تغییرات هورمونی: زنان و مردان هر دو در خطر
برای زنان، کاهش هورمونهای استروژن و پروژسترون با نزدیکشدن به یائسگی، بر عضله، استخوان، ایمنی و متابولیسم اثر میگذارد و خطر بیماریهایی مانند پوکی استخوان، دیابت، افسردگی و زوال عقل را افزایش میدهد.
برای مردان نیز کاهش تدریجی تستوسترون در این دهه، باعث ضعف استخوانها و اختلال در سلامت متابولیک میشود. بهعلاوه، استرس ناشی از کار و زندگی خانوادگی در این دوره، تأثیر این تغییرات را دوچندان میکند.
حالا وقت تغییر است
خبر خوب این است که این دهه بهترین زمان برای تغییر عادتها و آغاز یک سبک زندگی سالم است. به گفته متخصصان:
-
الکل را محدود کنید: حداکثر ۱۴ واحد در هفته مطابق با توصیه NHS.
-
اگر سیگار میکشید، همین حالا ترک کنید.
-
ورزش را جدی بگیرید: حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی در هفته و تمرینات مقاومتی برای حفظ عضله و تراکم استخوان.
-
تغذیه سالم داشته باشید: مصرف قند، کربوهیدراتهای تصفیهشده و غذاهای فراوریشده را کاهش دهید. در مقابل، سبزیجات رنگارنگ، پروتئین گیاهی، غذاهای تخمیری مثل کفیر و کیمچی را در برنامه خود بگنجانید.
-
مکملها را در نظر بگیرید: ویتامین C، D، مجموعه ویتامینهای B، امگا-۳ و منیزیم میتوانند مفید باشند.
-
خواب را در اولویت قرار دهید: کمخوابی میتواند ریسک افسردگی، آلزایمر و اختلالات هورمونی را بالا ببرد.
-
سطح استرس را مدیریت کنید: با تمرینهای تنفسی، وقتگذرانی با عزیزان و رعایت اصول بهداشت خواب.
