راهی طبیعی برای کاهش وزن بدون دارو؛ شبیهسازی اثرات اوزِمپیک با تغذیه صحیح
راهی طبیعی برای کاهش وزن بدون دارو؛ شبیهسازی اثرات اوزِمپیک با تغذیه صحیح
در حالی که داروهای لاغری مانند اوزمپیک (Ozempic) و وِگووی (Wegovy) با استقبال زیادی مواجه شدهاند، مطالعات نشان میدهند بسیاری از افراد همچنان ترجیح میدهند وزن خود را بدون استفاده از دارو کاهش دهند.
حال یک پزشک خانواده که دکترای تغذیه دارد، از راهکاری طبیعی پرده برداشته که میتواند بدون نیاز به دارو، اثرات هورمونی مشابه با این داروها را ایجاد کند.
راز داروهای لاغری: هورمون GLP-1
اوزمپیک و داروهای مشابه با افزایش سطح هورمونی به نام GLP-1 (پپتید شبهگلوکاگون-1) در بدن، باعث کاهش اشتها، احساس سیری طولانیتر و کاهش دریافت کالری میشوند. این هورمون بهطور طبیعی تنها چند دقیقه در بدن فعال است، اما این داروها باعث میشوند این هورمون تا یک هفته در بدن باقی بماند. در نتیجه، فرد حس سیری مداومی را تجربه میکند.
تغذیه هم میتواند GLP-1 را افزایش دهد
مطالعات نشان میدهند که برخی مواد غذایی و عادتهای تغذیهای میتوانند به طور طبیعی سطح GLP-1 را در بدن بالا ببرند، گرچه نه به اندازه داروها.
چه بخوریم؟
-
فیبر: مهمترین عامل طبیعی افزایش GLP-1 است. فیبر موجود در حبوبات، سبزیجات، غلات کامل، مغزها و دانهها پس از تخمیر در روده، منجر به تولید اسیدهای چرب زنجیره کوتاه میشود که تولید GLP-1 را تحریک میکنند. جالب است بدانید که مصرف فیبر حتی بدون کاهش کالری، میتواند باعث کاهش وزن شود.
-
چربیهای غیراشباع مفید: روغن زیتون و آووکادو، منابع غنی چربیهای تکغیراشباع هستند که افزایش GLP-1 را به دنبال دارند. یک مطالعه نشان داد مصرف نان به همراه روغن زیتون نسبت به نان و کره، سطح بالاتری از GLP-1 تولید میکند. مصرف آووکادو با صبحانه نیز چنین اثری دارد.
-
آجیلها: مانند پسته که هم فیبر و هم چربی مفید دارند، در افزایش سطح این هورمون مؤثر هستند.
چگونه بخوریم؟
نکته مهم اینجاست که نحوه خوردن غذا هم به اندازه نوع غذا مهم است.
-
ترتیب خوردن غذاها: اگر ابتدا پروتئین (مانند گوشت یا ماهی) یا سبزیجات مصرف شود و سپس کربوهیدرات، سطح GLP-1 بالاتر میرود نسبت به زمانی که اول برنج یا نان خورده شود.
-
زمان وعده غذایی: GLP-1 هم مانند سایر هورمونها از ریتم شبانهروزی پیروی میکند. خوردن صبحانه ساعت ۸ صبح اثر بیشتری در افزایش GLP-1 دارد نسبت به وعده مشابه در ساعت ۵ عصر. این یافته، گفته معروف «صبحانه شاهانه، ناهار متوسط و شام سبک» را علمیتر میکند.
-
سرعت خوردن غذا: خوردن بستنی طی ۳۰ دقیقه باعث افزایش بیشتر GLP-1 میشود نسبت به خوردن همان مقدار بستنی در ۵ دقیقه.
-
جویدن غذا: در یک مطالعه، خوردن کلم خرد شده نسبت به نوشیدن پوره کلم، اثر قویتری در افزایش GLP-1 داشت.
قدرت دارو هنوز بیشتر است، اما…
با وجود اینکه رژیم غذایی سالم میتواند سطح GLP-1 را افزایش دهد، اما مقدار افزایش بسیار کمتر از داروهاست. مثلاً در یک رژیم غذایی مدیترانهای، سطح GLP-1 به حدود ۵۹ پیکوگرم در میلیلیتر میرسد، در حالی که داروی اوزمپیک حتی در پایینترین دوز، آن را به ۶۵ نانوگرم میرساند (یعنی بیش از هزار برابر بیشتر).
اما نکته جالب اینجاست که در زمینه پیشگیری از بیماریهای قلبی، رژیم مدیترانهای تا ۳۰ درصد خطر سکته قلبی را کاهش میدهد؛ در حالی که داروهای GLP-1 تنها حدود ۲۰ درصد این خطر را کاهش میدهند. بنابراین برای سلامتی کلی بدن، رژیم غذایی برتر از دارو است.
پیشنهادهای کاربردی برای کاهش وزن بدون دارو
اگر به دنبال کاهش وزن بدون دارو هستید، به توصیههای زیر توجه کنید:
-
صبحانه را جدی بگیرید و آن را به وعدهای کامل تبدیل کنید
-
در هر وعده غذایی، از مواد غذایی پرفیبر استفاده کنید
-
روغن زیتون را به عنوان چربی اصلی مصرفی خود انتخاب کنید
-
ترتیب غذا خوردن را رعایت کنید: پروتئین و سبزیها قبل از کربوهیدرات
-
آجیل مصرف کنید
-
غذا را خوب بجوید
-
آهسته غذا بخورید
گرچه روشهای طبیعی ممکن است اثر فوری نداشته باشند، اما مزایای پایدار و فراوانی برای کاهش وزن و ارتقای سلامت عمومی دارند – بدون عوارض دارویی.
منبع : راهی طبیعی برای کاهش وزن بدون دارو؛ شبیهسازی اثرات اوزِمپیک با تغذیه صحیح
