فقط با سه بار پیاده روی ۴۰ دقیقهای در هفته، مغزتان را تغییر دهید
فقط با سه بار پیاده روی ۴۰ دقیقهای در هفته، مغزتان را تغییر دهید
افزایش حجم هیپوکامپ با پیادهروی منظم
یک مطالعه علمی نشان میدهد که فعالیتهای بدنی ساده مانند پیادهروی میتوانند اندازه مغز را افزایش دهند — و برای این کار نیازی نیست ساعتها در روز پیادهروی کنید! تنها با ۴۰ دقیقه پیادهروی، سه بار در هفته، میتوانید توانایی شناختی خود را تقویت کنید. این یافتههای جالب در سال ۲۰۱۱ در نشریه معتبر Proceedings of the National Academy of Sciences منتشر شده است.
رشد ۲ درصدی حجم هیپوکامپ
در این تحقیق، ۱۲۰ فرد مسن و کمتحرک بدون علائم زوال عقل به دو گروه تقسیم شدند و به مدت یک سال تحت پیگیری قرار گرفتند. نتایج نشان داد گروهی که تمرینات هوازی انجام داده بودند، به طور میانگین شاهد افزایش ۲ درصدی در حجم هیپوکامپ (بخشی از مغز مرتبط با حافظه و یادگیری) بودند، در حالی که در گروه دیگر کاهش حجم مشاهده شد. همچنین محققان دریافتند سطح بالاتر فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)، که با یادگیری و حافظه در ارتباط است، با حجم بزرگتر هیپوکامپ ارتباط دارد.
چرا هیپوکامپ اهمیت دارد؟
با افزایش سن، هیپوکامپ به طور طبیعی دچار کوچک شدن میشود، که میتواند منجر به کندی در یادآوری خاطرات، دشواری در یادگیری اطلاعات جدید و کاهش انعطافپذیری شناختی شود. اگرچه این روند بخشی طبیعی از فرآیند پیری است، اما سرعت آن بسته به سبک زندگی متفاوت خواهد بود.
چه عواملی بر اندازه هیپوکامپ اثر میگذارند؟
عواملی مانند استرس مزمن، خواب ناکافی، زندگی بیتحرک و کمبود تحریک ذهنی میتوانند روند تحلیل هیپوکامپ را تسریع کنند. در مقابل، ورزش منظم (مخصوصاً فعالیتهای هوازی)، تغذیه سالم، تعاملات اجتماعی و فعالیتهای ذهنی میتوانند این روند را کند کرده و حتی رشد نورونهای جدید را تحریک کنند.
دکتر کرک اریکسون از دانشگاه پیتسبورگ، یکی از نویسندگان این تحقیق، گفته است: «ما تصور میکنیم تحلیل هیپوکامپ در دوران پیری اجتنابناپذیر است، اما نشان دادهایم که حتی ورزش متوسط طی یک سال میتواند اندازه این ساختار را افزایش دهد. مغز حتی در این مرحله نیز قابل تغییر است.»
چطور پیادهروی را در برنامه روزانه جا بدهیم؟
گنجاندن ۴۰ دقیقه پیادهروی در برنامه روزانه میتواند ساده باشد. میتوانید آن را به دو جلسه ۲۰ دقیقهای تقسیم کنید: یکی صبح برای شروع پرانرژی روز و دیگری عصر برای کاهش استرس. در طول مکالمات تلفنی راه بروید، از پلهها استفاده کنید یا ماشینتان را دورتر پارک کنید. هنگام استراحتهای کاری یا ناهار، زمان کوتاهی را به قدم زدن اختصاص دهید. همچنین میتوانید هنگام گوش دادن به پادکست یا انجام کارهای روزمره پیادهروی کنید تا این عادت بهطور طبیعی در سبک زندگی شما جا بیفتد.
نکاتی که هنگام پیادهروی باید رعایت کنید
درست است که پیادهروی سادهترین شکل ورزش است، اما اشتباهاتی کوچک میتوانند فواید آن را کاهش دهند. انتخاب کفش نامناسب میتواند باعث آسیب به پاها شود؛ پس بهتر است از کفشهای راحت و پشتیبانکننده استفاده کنید. وضعیت بدنی نامناسب، مثل قوز کردن یا نگاه مداوم به زمین، ممکن است به کمر و گردن آسیب بزند. شروع پیادهروی سریع بدون گرم کردن میتواند باعث سفتی عضلات شود، در حالی که قدم زدن بیش از حد آهسته ممکن است ضربان قلب را به میزان کافی افزایش ندهد. فراموش کردن نوشیدن آب و تکراری شدن مسیرهای روزانه نیز میتواند انگیزه شما را کاهش دهد. با اصلاح این موارد، پیادهروی شما مؤثرتر و لذتبخشتر خواهد شد.
منبع : فقط با سه بار پیاده روی ۴۰ دقیقهای در هفته، مغزتان را تغییر دهید
